Работа с дыханием и мышцами

Способы саморегуляции

     Существуют естественные способы регуляции организма. Многие из них мы часто используем интуитивно. Это длительный сон, общение с природой и животными, вкусная еда, баня, массаж и многое другое.

     К сожалению, подобные средства не всегда можно использовать непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

     Для этого выделяют способы управления своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием, т.е. способы саморегуляции.

     1. Способы, связанные с управлением дыханием

     Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

     Способ 1. Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); на следующие четыре счета проводится задержка дыхания; затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6 и снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

     Способ 2. Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась. 

     2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

     Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Упражнение для расслабления мышц лица

     Выполняя данное упражнение, надо стремиться к тому, чтобы не упражняемые в данный момент мышцы были расслаблены. Дышите ровно и спокойно, через нос. Внимание следует сосредоточить на состоянии упражняемых мышц. Одновременно важно добиваться ярких представлений и ощущений вместе с расслаблением и напряжением различ­ных групп мышц.

• «Маска удивления». Закрыть глаза. Одновременно с мед­ленным вдохом максимально высоко поднять брови, произне­сти про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. (Пауза 15 секунд.)
• «Жмурки» — упражнение для глаз. С медленным выдохом мягко опустить веки. Вдыхая воздух, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попало мыло, жмуриться как можно сильнее. Произнести про себя: «Веки напряжены». Затем — секундная задержка дыха­ния, свободный выдох и расслабление мышц век. Оставляя веки опущенными, произнести про себя: «Веки расслаблены».
• «Возмущение» — упражнение для носа. Округлить крылья носа и напрячь их, как будто вы очень сильно чем-то возму­щены, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены».
• «Маска поцелуя». Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать усилие повторяя: «Мышцы рта напря­жены». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: «Мышцы рта расслаблены». 
• «Маска смеха»  Чуть прищурить глаза, на вдохе посте­пенно улыбнуться настолько широко, насколько это возмож­но. На выдохе расслабить напряженные мышцы лица. Повторить упражнение несколько раз.
• «Маска недовольства»  Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта – сделать маску недовольства, зафиксировать напряжение. Произнести про себя: «Челюсти сжаты, губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица – разомк­нуть зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены». После некоторой тренировки в расслаблении и закрепле­нии соответствующих условно-рефлекторных связей со сло­весными формулировками легко удается по «мысленному при­казу» расслабить все мимические мышцы.

     Сущность методики заключается в поочередном расслабле­нии мимических мышц, начиная с мышц лба. При этом веки опускаются, все мышцы лица разглаживаются, лицо становит­ся несколько сонным, вялым, равнодушным. Глаза закрыты, нижняя челюсть чуть-чуть опускается, будто пытается произ­нести звук «ы», а язык слегка прижимается к зубам, словно собирается сказать «да».

       В такой позе рекомендуется побыть 4-5 минут, чтобы снять повышенное нервно-психическое напряжение или просто от­дохнуть. Упражнение можно выполнять 5-6 раз в день и жела­тельно сочетать его с легким массажем мышц лица, до выра­ботки «маски» или после.

Способы, связанные с воздействием слова

     Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

       Способ 1. Самопрограммирование

     Например, сознательное самовнушение по Куэ: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше». Сеанс самовнушения продолжается 3—4 минуты, повторяется 2—3 раза в день в течение 6—8 недель

       Способ 2. Самоодобрение (самопоощрение)

      В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!». Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

Способы, связанные с использованием образов

     Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Упражнение «Образы»

     Инструкция: Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все более успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спокойно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух. Вы успо­каиваетесь и настраиваетесь на выполнение новой работы. Мы приступаем к овладению приемами формирования образных представлений. Я буду произносить отдельные слова, а вы дол­жны проговаривать их про себя, сосредоточившись на их со­держании. После этого вы стремитесь представить образы услышанных слов.